【体にいいおやつ ！大人女子必見】ダイエット中でも安心｜おやつの選び方

自家製でヘルシーに

市販のおやつには添加物や余分な油が含まれていることが多いです。自家製で作ることで、油の量をコントロールし、ヘルシーに仕上げることができます。

• 具体例: サツマイモチップスを自家製で作る場合、サツマイモを薄くスライスし、少量のオリーブオイルをまぶしてオーブンで焼くと良いでしょう。塩は控えめにして、ローズマリーやタイムなどのハーブで風味を付けると、さらにおいしくなります。

バランスを意識する

他の低カロリーなおやつと組み合わせることで、全体のカロリー摂取量を抑えることができます。例えば、サツマイモチップスを少量楽しんだ後は、キュウリスティックやセロリスティック、エダマメなどの低カロリーおやつを取り入れましょう。

• 具体例: サツマイモチップス（20g）をおやつに食べた後、キュウリスティック（約100g）やエダマメ（約50g）を食べることで、満腹感を得つつ、カロリーをコントロールできます。

低カロリーで栄養価の高いおやつ

低カロリーで栄養価の高いおやつは、ダイエット中の女性にとって理想的です。以下は具体的なおすすめおやつです。

満腹感と栄養をゲット｜くるみ

豊富なオメガ3脂肪酸: くるみは、植物性食品の中でも特に多くのオメガ3脂肪酸を含んでいます。オメガ3脂肪酸は、心臓の健康をサポートし、炎症を抑える効果があります。

高い抗酸化作用: くるみには、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化作用により、美肌効果や老化防止が期待できます。

良質なたんぱく質源: くるみは、植物性たんぱく質が豊富で、筋肉の維持や成長に必要なアミノ酸を供給します。たんぱく質は、ダイエット中にも重要な栄養素であり、筋肉量を保つのに役立ちます。

食物繊維が豊富: くるみには、食物繊維が豊富に含まれており、消化を助け、満腹感を持続させる効果があります。これにより、食事の間に空腹感を感じにくくなり、過食を防ぐことができます。

ミネラルの豊富さ: くるみは、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、骨の健康、神経機能、免疫力の向上に重要です。

くるみの適量と摂取方法

推奨摂取量: 1日あたりのくるみの適量は、約30グラムです。これは、大体くるみ7〜8個分に相当します。30グラムのくるみは約200キロカロリーですので、間食として摂取する場合、他の食事とのバランスを考慮する必要があります。食べすぎに注意しましょう。

摂取方法の工夫:

分量を計る方法:

キュウリスティックとセロリスティック

理由: カロリーが非常に低く、ビタミンが豊富。シャキシャキとした食感が満腹感を与えます。

• 具体例: キュウリとセロリをスティック状にカットし、レモン汁や少量の塩で味付けして食べると、美味しく食べられます。約100gのキュウリスティックは16キロカロリー、セロリスティックは16キロカロリーと非常に低カロリーです。

エダマメ

理由: タンパク質と食物繊維が豊富で、少量でも満腹感を感じることができます。

• 具体例: エダマメを塩茹でにして、おやつとして食べる。約50gのエダマメは約70キロカロリーで、タンパク質や食物繊維を摂取できます。

海藻スナック

理由: 低カロリーでミネラルが豊富。塩分控えめのものを選ぶと良いでしょう。

• 具体例: 市販の海藻スナックを選ぶ際は、成分表を確認して塩分が少ないものを選びましょう。海藻スナック（20g）は約40キロカロリーです。

グレープフルーツ

理由: ビタミンCが豊富で、カロリーが低い。食欲を抑える効果も期待できます。

• 具体例: グレープフルーツを半分に切り、そのままスプーンで食べる。半分のグレープフルーツは約52キロカロリーで、ビタミンCをたっぷり摂取できます。

ラズベリー

理由: 食物繊維と抗酸化物質が豊富で、カロリーが低い。美容効果を期待する人におすすめ。

• 具体例: 約100gのラズベリーをそのまま食べるか、ヨーグルトにトッピングして食べると良いです。100gのラズベリーは約52キロカロリーです。

スナップエンドウ

理由: 低カロリーでビタミンや食物繊維が豊富。シャキシャキとした食感が楽しめます。

• 具体例: スナップエンドウを軽く茹でて、塩やレモン汁で味付けして食べる。約100gのスナップエンドウは約42キロカロリーです。

トマトスライス

理由: 低カロリーでリコピンやビタミンCが豊富。自然な甘みが好きな人に適しています。

• 具体例: トマトをスライスし、オリーブオイルとバジルをかけて食べる。中サイズのトマト1個（約123g）は約22キロカロリーです。

ゼリー（無糖）

理由: カロリーが低く、満腹感が得られる。スイーツが好きで、カロリーを抑えたい人にぴったりです。

• 具体例: 無糖のゼリーにフルーツを加えるとさらに栄養価が高まります。無糖ゼリー（100g）は約10キロカロリーです。

糖質制限に適したおやつ

糖質制限をしている方には、以下のおやつがおすすめです。

チーズ（モッツァレラ、チェダー、ゴーダ）

理由: カルシウムやビタミンDを多く含み、骨の健康をサポートします。

• 具体例: スティックチーズ（1本、約28g）は約80キロカロリー、カットチーズ（1スライス、約20g）は約70キロカロリーです。

ゆで卵

理由: 高たんぱくで糖質がほとんどなく、持ち運びも簡単。手軽に栄養補給ができます。

• 具体例: ゆで卵1個（約50g）は約70キロカロリーで、タンパク質をしっかり摂取できます。

オリーブ

理由: 良質な脂肪とビタミンEが豊富で、糖質が少ない。軽食として最適です。

• 具体例: オリーブ（10粒、約28g）は約40キロカロリーです。塩分が控えめなものを選びましょう。

アボカドトースト

理由: 全粒粉のトーストにアボカドを乗せたスナック。エネルギーを持続的に供給します。

• 具体例: 全粒粉のトースト1枚（約30g）は約80キロカロリー、アボカド1/2個（約70g）は約120キロカロリーです。トーストにアボカドを塗り、レモン汁やチリフレークを加えると風味が増します。

ピクルス

理由: 低糖質で、酢の効果で血糖値の上昇を緩やかにします。食欲をコントロールしたい人に最適です。

• 具体例: ピクルス1本（約30g）は約4キロカロリーです。市販のものでも、無添加のものを選ぶと良いでしょう。

食物繊維が豊富なおやつ

食物繊維が豊富なおやつは、消化を助け、満腹感を持続させるのに役立ちます。

リンゴ

理由: 食物繊維とビタミンCが豊富で、皮ごと食べることでさらに食物繊維を摂取できます。自然な甘さがあり、スイーツ感覚で食べられます。

• 具体例: 中サイズのリンゴ1個（約182g）は約95キロカロリーです。シナモンをふりかけると風味が増し、満足感が得られます。

オートミールバー

理由: 食物繊維が豊富で手軽に食べられます。朝食やおやつとして最適です。

• 具体例: 自家製のオートミールバーを作る場合、オートミール（50g）、バナナ（1本）、少量のハチミツで混ぜて焼くと良いです。1バーあたり約150キロカロリーです。

梨スライス

理由: 食物繊維とビタミンCが豊富で、自然な甘さが楽しめます。サクサクとした食感も魅力です。

• 具体例: 中サイズのナシ1個（約178g）は約100キロカロリーです。サクサクとした食感を楽しみながら食べられます。

ヒヨコマメスナック

理由: 食物繊維とたんぱく質が豊富で、満腹感を長持ちさせます。香ばしい味わいが魅力です。

• 具体例: ヒヨコマメ（100g）を茹でて、オリーブオイルとスパイスで焼くと、約160キロカロリーのおやつができます。

スナックエンドウ

理由: 食物繊維が豊富で、シャキシャキした食感が楽しめます。サラダに加えるのもおすすめです。

• 具体例: 約100gのスナックエンドウは約42キロカロリーです。軽く茹でて、塩やレモン汁で味付けして食べると良いです。

代謝を高めるタイミングでのおやつの取り入れ方

朝食と昼食の間や、昼食と夕食の間におやつを摂ることで、血糖値を安定させ、代謝を高めることができます。

午前10時頃

エネルギーが切れやすいタイミングです。この時間におやつを摂ることで、午前中のエネルギーを維持し、次の食事までの空腹感を和らげます。

• おすすめのおやつ: フルーツ（リンゴやバナナ）、ナッツ類（アーモンドやクルミ）、ヨーグルト（ギリシャヨーグルトなど）
• 具体例: 午前10時頃にリンゴ1個（約182g）をスライスし、無糖のギリシャヨーグルト（100g）と一緒に食べる。これで約165キロカロリーのエネルギー補給ができます。

午後3時頃

昼食から時間が経ち、エネルギーが落ち始める頃です。午後の眠気を防ぎ、仕事や勉強のパフォーマンスを維持するために最適なタイミングです。

• おすすめのおやつ: 野菜スティック（キュウリやセロリ）、プロテインバー、ダークチョコレート（カカオ70%以上）
• 具体例: 午後3時頃にキュウリスティック（100g）とセロリスティック（100g）を食べる。これで約32キロカロリーの軽いおやつになります。

食事とおやつのバランスの取り方

食事のボリュームを調整しながらおやつを取り入れることで、過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。例えば、昼食を軽めにして、午後におやつを摂るとバランスが良くなります。

• 具体例: 昼食をサラダとタンパク質中心の軽めの食事にし、午後にナッツ（20粒、約28g）を摂ることで、エネルギーバランスを整えられます。これで昼食とおやつの合計が約300キロカロリーになります。